As dicas e cuidados para evitar lesões ao pedalar
Fonte: O Globo - Vou de Bicicleta
Para aproveitar ao máximo os benefícios para a saúde de se pedalar e evitar lesões, ciclistas amadores, profissionais ou até mesmo quem só quer usar a bicicleta como transporte e para passear deve tomar alguns cuidados. Quanto à frequência ideal para a saúde, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 150 minutos por semana de atividade aeróbica, como a bicicleta.
Entre os principais cuidados para evitar lesões, está a regulagem da altura do banco para que a perna não fique totalmente esticada e nem muito flexionada ao pedalar. Em média, a altura do selim deve bater na parte superior do ilíaco (ossos do quadril).
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| Fernanda Keller chega a pedalar 450 quilômetros por semana quando está em treinamento |
A triatleta Fernanda Keller (foto acima) chega a pedalar 450 quilômetros por semana quando treina para competições e diz que o posicionamento na bicicleta é importante para todos, profissional ou amador. Ela diz que é comum ver amadores em bicicletas speed (de competição) em posições demasiadamente curvadas.
- Nem sempre a posição mais aerodinâmica vai ser a melhor para aquele ciclista que pode não conseguir pedalar bem muito curvado - avisa Fernanda, que também é formada em Educação Física.
Corpo dá sinais de overtraining
De acordo com a atleta, o ciclista amador deve procurar orientação profissional para saber o tamanho do quadro da bicicleta adequado a sua altura e sempre procurar auxílio de um profissional de Educação Física para definir os treinamentos.
A triatleta de 47 anos, única entre homens e mulheres a completar o Ironman do Havaí por 23 anos consecutivos, acredita que a longevidade de sua vida profissional se deve, em grande parte, aos cuidados dos preparadores físicos e médicos que a acompanham na carreira.
O médico do exercício João Felipe Franca explica que não há um limite definido para o máximo que o ciclista amador deve treinar para melhorar o condicionamento físico, mas alguns sinais do corpo podem indicar excesso de exercício.
- Lesões repetidas, dores e ficar doente, com gripe, frequentemente, pode indicar o overtraining, ou seja, que a pessoa está abusando dos treinos - afirma o médico, lembrando que pessoas acima de 35 anos que quiserem praticar ciclismo de competição ou pedaladas de longa distância devem realizar uma avaliação em medicina do exercício e do esporte.
Pedalada não deve passar de 70% a 80% da frequência máxima cardíaca
O professor Rômulo Bertuzzi, com pós-doutorado em Educação Física e do Grupo de Estudos em Desempenho Aeróbico da Universidade de São Paulo (USP), recomenda que se deve pedale de três a seis vezes por semana, por pelo menos meia-hora.
Quanto à intensidade, Bertuzzi diz que, para ter maiores ganhos de condicionamento, o ciclista deve chegar a pedalar com uma frequência cardíaca entre 70% a 80% de da capacidade máxima.
- A capacidade máxima de cada um varia, mas para calcular uma estimativa média se deve tirar a idade da pessoa do número 220 - explica (para mais detalhes, clique aqui). Exemplo: para um atleta de 40 anos, a frequência cardíaca deve variar entre: 220 - 40 = 180; Mínima: 180 * 70% = 126 batimentos por minuto; Máxima: 180 * 80 = 144 batimentos por minuto.
Em relação aos gastos calóricos, Bertuzzi diz que, média, uma pedalada no plano, a 70% ou 80% da frequência cardíaca máxima por meia hora, queima cerca de 250 kcal. Ele compara que o mesmo tempo de corrida se consome um pouco mais de energia (350 kcal), mas que as vantagens do ciclismo estão sobretudo na ausência de impacto nas articulações e na coluna.
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