Biker!
As dicas abaixo foram pensadas para os 7 dias do Brasil Ride, mas podem ser utilizadas também para o Brasil Ride Santa Catarina, em virtude das condições climáticas atuais e da extensão e altimetria acumulada muito elevadas! :)
Fonte: Prologo
Sete dias pedalando por mais de 600 km por entre vales, serras e trilhas da Chapada Diamantina-BA. Esta é a Brasil Ride, uma das mais importantes ultramaratonas de mountain bike do mundo e que começa no próximo domingo (19). E para os atletas que vão encarar os desafios de pedalar até 13 horas diárias na competição, o treinador esportivo Cadu Polazzo, técnico da seleção brasileira de MTB, preparou algumas dicas que podem ajudar a enfrentar a prova.
Além da longa quilometragem a ser percorrida, outro fator aumenta ainda mais as dificuldades da prova: as altas temperaturas. Por isso, é preciso estar preparado e entender os sinais do superaquecimento do corpo. Quando isso acontece existe o risco de choque térmico e até morte nos casos mais graves. Confira abaixo as dicas:
Dica 1 – atenção aos seus limites
A desidratação e o aquecimento do corpo vão acontecer durante a prova, não tem jeito. O corpo pode perder até 3 litros de água por hora nesses ambientes e somos capazes de absorver apenas 1 litro de água por hora. Quando a desidratação é mais grave, a consequência será um superaquecimento do corpo. Os sinais comuns nesses casos são distúrbios visuais, sede, cansaço, tonteira, cãibras, pulso fraco e rápido, queda de pressão arterial, cefaleia e vertigens. Se isso acontecer, pare de pedalar imediatamente, vá para uma sombra e, se possível, mergulhe na água fria para diminuir a temperatura corporal. Nos casos mais graves procure ajuda médica.
Dica 2 – hidratação antes da prova
Hidrate-se antes de todas as largadas, durante as sete etapas do Brasil Ride. O recomendado é que você beba de 400 a 600 ml de água gelada cerca de 20 minutos antes do início de cada prova.
Dica 3 – hidrate-se durante o pedal
É importante manter o seu corpo hidratado durante todo o percurso. O ideal é ingerir de 500 ml a 1 litro de água por hora, de preferência misturado com eletrólitos e entre 50 e 80 gramas de carboidrato, isso varia de acordo com o seu peso. Os carboidratos podem ser maltodextrina, gel ou algo do tipo. Mas fique atento: muita água pura pode dar hiponatremia (intoxicação por água) e deve ser evitada. Ingira eletrólitos junto com a água, para recuperar os sais minerais. Uma conta simples: a ingestão ideal é de 10-12 ml de água por quilo a cada hora. Funciona assim: se o seu peso for de 70 kg, multiplique por 10 ou 12 (referente ao ml): são de 700 a 840 ml de água por hora.
Dica 4 – hidrate-se após cada etapa
O tempo de reidratação pode levar 6 horas ou mais – e deve continuar até a hora de dormir. Além disso, logo após a prova é importante beber água com um carboidrato simples (maltodextrina, por exemplo) ou suco de frutas doce. Afinal, além da água é necessário recuperar a energia dos músculos e fígado, e sais minerais. Nos primeiros 30min pós-prova temos a janela de recuperação de glicogênio (energia para a contração muscular), que fica aberta por até 1 hora, embora o pico sejam os 30 minutos seguintes. Ingira mesmo que estiver “embrulhado” por causa do esforço da prova. Apenas depois dessa 1 hora que vai ingerir alimentos sólidos e ricos em carboidratos complexos (arroz, pão, macarrão etc).
Dica 5 – aclimate-se ao calor
É normal que os atletas de localidades mais frias, como o sul e o sudeste do país, sintam mais os efeitos do calor durante a Brasil Ride. O formato ideal de aclimatação é com 10 dias seguidos de treinos no calor, entre 20 minutos e 1 hora nas primeiras sessões e de 2 a 4 horas para que as adaptações ocorram com eficiência.
Dica 6 – siga as dicas e faça uma boa prova
O corpo humano é capaz de se adaptar ao calor e controlar a temperatura corporal de forma efetiva. O importante é fazer a aclimatação ao calor antes da competição e se hidratar adequadamente antes, durante e depois de cada etapa da prova. Se mesmo assim perceber os sinais de superaquecimento durante o exercício, seja prudente e tome medidas necessárias para abaixar a temperatura corporal e evitar um choque térmico.
Importante: consulte sempre um nutricionista para ter uma dieta e ingestão de líquidos e carboidratos equilibrada com seu treinamento e a sua individualidade.
As dicas abaixo foram pensadas para os 7 dias do Brasil Ride, mas podem ser utilizadas também para o Brasil Ride Santa Catarina, em virtude das condições climáticas atuais e da extensão e altimetria acumulada muito elevadas! :)
Fonte: Prologo
Técnico do Brasil dá dicas para encarar a Brasil Ride
Muita hidratação e atenção ao calor; Cadu Polazzo explica o que fazer para ter um bom rendimento
Dica 1 – atenção aos seus limites
A desidratação e o aquecimento do corpo vão acontecer durante a prova, não tem jeito. O corpo pode perder até 3 litros de água por hora nesses ambientes e somos capazes de absorver apenas 1 litro de água por hora. Quando a desidratação é mais grave, a consequência será um superaquecimento do corpo. Os sinais comuns nesses casos são distúrbios visuais, sede, cansaço, tonteira, cãibras, pulso fraco e rápido, queda de pressão arterial, cefaleia e vertigens. Se isso acontecer, pare de pedalar imediatamente, vá para uma sombra e, se possível, mergulhe na água fria para diminuir a temperatura corporal. Nos casos mais graves procure ajuda médica.
Dica 2 – hidratação antes da prova
Hidrate-se antes de todas as largadas, durante as sete etapas do Brasil Ride. O recomendado é que você beba de 400 a 600 ml de água gelada cerca de 20 minutos antes do início de cada prova.
Dica 3 – hidrate-se durante o pedal
Dica 4 – hidrate-se após cada etapa
Dica 5 – aclimate-se ao calor
É normal que os atletas de localidades mais frias, como o sul e o sudeste do país, sintam mais os efeitos do calor durante a Brasil Ride. O formato ideal de aclimatação é com 10 dias seguidos de treinos no calor, entre 20 minutos e 1 hora nas primeiras sessões e de 2 a 4 horas para que as adaptações ocorram com eficiência.
Dica 6 – siga as dicas e faça uma boa prova
O corpo humano é capaz de se adaptar ao calor e controlar a temperatura corporal de forma efetiva. O importante é fazer a aclimatação ao calor antes da competição e se hidratar adequadamente antes, durante e depois de cada etapa da prova. Se mesmo assim perceber os sinais de superaquecimento durante o exercício, seja prudente e tome medidas necessárias para abaixar a temperatura corporal e evitar um choque térmico.
Importante: consulte sempre um nutricionista para ter uma dieta e ingestão de líquidos e carboidratos equilibrada com seu treinamento e a sua individualidade.
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