Fonte: Prólogo Ativo - por Gustavo Figueiredo
Para muitos ciclistas, encontrar um lugar adequado para treinar subidas chega a ser tão difícil quanto encarar uma prova com altimetria elevada sem estar preparado para isso.
Nem todos têm a facilidade de morar perto de uma estrada com bons trechos de ascensão e condições para pedalar durante a semana.
Nesses casos, uma boa alternativa é realizar treinos que produzam em percurso plano a sensação mais próxima possível do esforço exigido em subidas.
Para orientar sobre como fazer esse tipo de preparação, conversamos com o treinador Kim Cordeiro, da BK Sports.
ALTA INTENSIDADE
Escalar uma montanha de bike exige um esforço aeróbico de longa duração. Por isso, para simular essa situação em percurso plano, aposte nos intervalados em sweetspot, exercícios de média intensidade que estimulam a vascularização e o “motor” aeróbio. Nesse tipo de treinamento, o ciclista deve manter uma potência de cerca de 90% do seu limiar funcional de potência ou Functional Threshold Power.
VELOCIDADE NA SUBIDAS
Para realizar esse treinamento, é fundamental ter um bom condicionamento. Comece com duas repetições de 20 minutos cada em sweetspot, com descanso de até 10 minutos girando sem esforço entre elas. Procure recuperar completamente o corpo nesse intervalo. Quando sentir-se adaptado a esse treinamento, aumente para 3×20, 3×30 e assim por diante, até conseguir rodar 2 horas ininterruptas nessa faixa de potência. Manter a intensidade correta é mais importante do que o tempo de duração de cada repetição, pois trabalhar fora da zona especificada vai gerar outro tipo de adaptação fisiológica, comprometendo a eficácia do treino.
INCLUA TIROS
Depois de estar plenamente adaptado, o próximo passo é partir para o ataque com tiros mais curtos e intensos. A sugestão é realizar séries de três repetições com 8 minutos cada, 3×10 minutos, 3×15 minutos e até 3×30 minutos, com 5 minutos de descanso ativo entre as repetições, seguindo o mesmo protocolo em FTP. A recomendação é realizar esse treino de tiros no máximo duas vezes por semana.
PARA OS PROS
Para ciclistas de nível avançado, a sugestão são séries de quatro tiros com 9 minutos de duração cada, alternando 1 minuto em sweetspot com 2 minutos rodando a 105% do FTP. É importante estar aquecido antes de começar o treino e fazer a transição de 90% a 105% do FTP sem deixar a intensidade cair. Com esse treino, o corpo aprende a otimizar a remoção do ácido lático acumulado nas pernas durante a fase intensa da série.
CADÊNCIA E POSIÇÃO
Ao realizar essas opções de treino no plano, o ideal é adotar a mesma cadência e posição das mãos sobre o guidão que se costuma utilizar em subidas. Também são recomendados giros mais rápidos com o objetivo de melhorar a economia de energia morro acima.
(Fonte: Matéria Publicada na Revista #VO2 #109 maio/junho)
Nem todos têm a possibilidade de treinar em uma estrada.
A saída está a um clique
Para muitos ciclistas, encontrar um lugar adequado para treinar subidas chega a ser tão difícil quanto encarar uma prova com altimetria elevada sem estar preparado para isso.
Nesses casos, uma boa alternativa é realizar treinos que produzam em percurso plano a sensação mais próxima possível do esforço exigido em subidas.
Para orientar sobre como fazer esse tipo de preparação, conversamos com o treinador Kim Cordeiro, da BK Sports.
ALTA INTENSIDADE
Escalar uma montanha de bike exige um esforço aeróbico de longa duração. Por isso, para simular essa situação em percurso plano, aposte nos intervalados em sweetspot, exercícios de média intensidade que estimulam a vascularização e o “motor” aeróbio. Nesse tipo de treinamento, o ciclista deve manter uma potência de cerca de 90% do seu limiar funcional de potência ou Functional Threshold Power.
VELOCIDADE NA SUBIDAS
Para realizar esse treinamento, é fundamental ter um bom condicionamento. Comece com duas repetições de 20 minutos cada em sweetspot, com descanso de até 10 minutos girando sem esforço entre elas. Procure recuperar completamente o corpo nesse intervalo. Quando sentir-se adaptado a esse treinamento, aumente para 3×20, 3×30 e assim por diante, até conseguir rodar 2 horas ininterruptas nessa faixa de potência. Manter a intensidade correta é mais importante do que o tempo de duração de cada repetição, pois trabalhar fora da zona especificada vai gerar outro tipo de adaptação fisiológica, comprometendo a eficácia do treino.
INCLUA TIROS
Depois de estar plenamente adaptado, o próximo passo é partir para o ataque com tiros mais curtos e intensos. A sugestão é realizar séries de três repetições com 8 minutos cada, 3×10 minutos, 3×15 minutos e até 3×30 minutos, com 5 minutos de descanso ativo entre as repetições, seguindo o mesmo protocolo em FTP. A recomendação é realizar esse treino de tiros no máximo duas vezes por semana.
PARA OS PROS
Para ciclistas de nível avançado, a sugestão são séries de quatro tiros com 9 minutos de duração cada, alternando 1 minuto em sweetspot com 2 minutos rodando a 105% do FTP. É importante estar aquecido antes de começar o treino e fazer a transição de 90% a 105% do FTP sem deixar a intensidade cair. Com esse treino, o corpo aprende a otimizar a remoção do ácido lático acumulado nas pernas durante a fase intensa da série.
CADÊNCIA E POSIÇÃO
Ao realizar essas opções de treino no plano, o ideal é adotar a mesma cadência e posição das mãos sobre o guidão que se costuma utilizar em subidas. Também são recomendados giros mais rápidos com o objetivo de melhorar a economia de energia morro acima.
(Fonte: Matéria Publicada na Revista #VO2 #109 maio/junho)
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