Vitamina C: o antioxidante do ciclista

Veja os efeitos da vitamina C no organismo e seus benefícios para a recuperação e a performance esportiva

Fonte: Prólogo Ativo por Camila Brogliato

Sabia que a vitamina C é importante para quem pratica atividades físicas? 

O ácido ascórbico (vitamina C) é considerado um dos mais potentes antioxidantes, inibe a ação dos radicais livres, diminuindo em até 30% o estresse oxidativo, e atua no tecido conjuntivo, cartilagem e tecido ósseo, essenciais no desempenho esportivo.

Além de estimular as defesas do organismo e prevenir inflamações, a vitamina C também aumenta a absorção de ferro, mineral importante para o transporte de oxigênio pela corrente sanguínea (a falta de ferro reduz a força e a performance em atividades de resistência). Como não é sintetizada pelo nosso organismo, precisamos consumi-la por meio da dieta ou suplementação alimentar.

Endurance e vitamina C
Em atividades físicas de longa duração o consumo de oxigênio nos músculos aumenta em até dez vezes, liberando mais radicais livres no organismo que podem lesionar células e tecidos. Estudo publicado no  Journal of Strength & Conditioning Research  mostrou os benefícios da suplementação com a vitamina C por um tempo prolongado, em relação à dor e à lesão muscular e ainda na melhora da condição física, ao retardar o início da fadiga muscular.

Na dose certa, a vitamina C também pode reduzir os níveis de cortisol, hormônio liberado pela glândula adrenal durante atividades de endurance, envolvido na função imunológica, no metabolismo da glicose, na liberação de insulina e no aumento da inflamação. Altos níveis de cortisol podem prejudicar a performance cognitiva, danificar o tecido muscular, suprimir a função da tireoide e aumentar a gordura visceral. Outra pesquisa, feita na  Universidade do Arizona,  mostrou que quanto menor os níveis de vitamina C no organismo, menos gordura era utilizada para energia durante uma atividade física.

Suplementação e superdosagem
Os efeitos colaterais de uma superdose da vitamina C podem ser diarreia e distúrbios gástrico-entéricos, formação de cálculos renais, excreção de ácido úrico, aumento na absorção de ferro podendo levar a uma sobrecarga e fadiga precoce, diminuição nos níveis de vitamina B12 e cobre, aumento na demanda de oxigênio e da oxidação celular.

Para saber a dosagem ideal para o seu ritmo de treinamento, a recomendação é procurar um nutricionista esportivo.

Fontes de vitamina C
Um copo de 250 ml de suco de laranja fresco fornece cerca de 97 mg, enquanto que dez unidades de acerola fornecem mais 1000 mg de vitamina C. Outras fontes: acerola, pimentões, mamão, melão, tangerina, morango, brócolis, couve de Bruxelas, tomates, aspargos, salsa, rabanete, hortaliças de folhas verdes, manga, kiwi, couve-flor, acerola, caju, limão, couve flor, entre outros.

(Fontes: Lidiane Muniz Zuntini, nutricionista, Dra. Sylvana Braga, médica ortomolecular; Matheus Crippa Silvestre, Journal of Strength and Conditioning Research, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Unicamp)