SEU CORPO FUNCIONA ASSIM QUANDO VOCÊ PEDALA
Guia completo - Parte Final
Fonte: Bicycling por AC Shilton
Sprint!
Quando seu amigo faz o treino virar corrida, você não quer começar a perseguição muito cedo. Em um sprint “você recruta principalmente fibras musculares de contração rápida, o que pode gerar muita força, mas não dura muito”, diz Sternlicht. “Você tem cerca de 10 a 12 segundos de esforço máximo”.
Em um sprint, você não está acessando energia armazenada como combustível, mas consumindo o combustível imediato que existe no músculo. Quando se foi (o que leva uma questão de segundos), você quebra.
A boa notícia é que um único sprint de 10 segundos não vai matar suas pernas para o resto do treino. Os mesmos processos que lhe permitiram superar aquela longa escalada irão ajudá-lo a recuperar, e quanto mais você treinou, mais rápido você se recuperará. Você também sentirá a adrenalina, que maximiza a absorção dessas substâncias químicas, Sims sugere pedalar de boa por um momento, depois de sentir seu aumento.
Se o sprint não saiu conforme o planejado, não se culpe. “Eu digo aos meus atletas, ‘o monstro da negatividade sempre está à espreita, mas você pode tomar uma decisão consciente de não entrar nessa'”, diz Day. Basta pensar que os pensamentos negativos podem aumentar sua força muscular, embora os cientistas ainda não conheçam completamente o porquê, segundo a cientista.
Se você sentir dúvidas sobre suas habilidades, mude seu foco para coisas que você pode controlar: você pode hidratar? comer algo? ficar na roda de um amigo por alguns minutos?
Em seguida, reparta seu treino em trechos palatáveis. Diga: “eu sei que posso fazer mais dois quilômetros”, e depois reavaliar nesse estágio, diz Day. Quase sempre você vai se sentir melhor e pronto para ir um pouco mais.
Eita, câimbra!
Começa com uma pequena contração. Então fica um pouco maior. Então, vrau!: seu quadríceps inteiro é tomado. Você pode estar desidratado, você pode estar com baixa de eletrólitos, mas o certo é: nenhuma dessas situações está causando a cãibra. Os cientistas ainda não sabem definitivamente o que as desencadeia, mas o método mais pesquisado para lidar com uma cãibra é parar e esticar, o que parece funcionar como um botão de reinicialização no sistema nervoso.A salmoura do picles em conserva também pode funcionar. Durante anos, os pesquisadores pensaram que o alívio proporcionado pela salmoura se devia ao seu teor de sal, mas um estudo publicado na revista Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios descobriu que as cólicas musculares diminuíram apenas 85 segundos após os indivíduos ingerirem o líquido verde – antes que o sal pudesse entrar na corrente sanguínea. A hipótese atual é que a pungência da salmoura desencadeia uma reação nos nervos da garganta, o que, por sua vez, informa ao sistema nervoso central para parar de contrair o músculo afetado.
Tudo está horrível
Odeio essa estrada. Eu odeio essa bicicleta. Odeio a boca da minha parceira de treino respirando.
Soa familiar? É a música do tema do “bonk” universal e, se você ignora sua música dissonante, pelo terceiro verso suas pernas serão muito fracas para girar os pedais. “Um bonk acontece quando você esgotou 80% de suas reservas de glicogênio de seus músculos e seu cérebro diz “eu quebrei”, diz Sternlicht. Você ainda não está sem combustível, mas seu cérebro está mudando para o modo de auto-preservação, ele diz. Tecnicamente, seus músculos podem continuar, mas para isso acontecer, boa sorte.A única maneira de sair dessa situação miserável é introduzir um pouco de açúcar no seu sistema. A boa notícia é que, assim que algo doce atingir sua boca, você começará a se sentir melhor. Crescente número de pesquisas descobriu que o simples ato de molhar uma solução de carboidratos em sua boca pode ajudá-lo a aguentar por mais tempo e aumentar a potência, mesmo antes de absorver o açúcar. Uma vez que você engula, Sternlicht diz que levará cerca de 10 a 15 minutos para que a glicose entre na corrente sanguínea.
Você que criou isso
Durante todo o tempo que treina, seu corpo produz uma variedade de substâncias químicas que bloqueiam sentimentos de dor, diz Ratey. Quando você pára, a dor que os produtos químicos estavam trabalhando para bloquear desapareceram, mas seu cérebro continua produzindo. O resultado é um sentimento de euforia – muitas vezes chamado de “viagem do ciclista”.
Um estudo de 2016 do Journal of Sport and Exercise Psychology descobriu que quando os ciclistas diminuíram lentamente a intensidade durante um treino, eles têm uma sensação mais agradável do que quando começaram fácil e terminaram em um sprint.
Seja qual for a abordagem que você escolher, coma algo quando terminar – caso contrário, o seu corpo irá saquear substâncias dos músculos que você esperava estar construindo. “Você deve consumir carboidratos e proteínas dentro de uma hora após terminar o exercício”, diz Sternlicht. Consuma de 50 a 70 gramas de carboidratos e 15 a 25 gramas de proteína, o que você obteria de uma xícara de aveia cozida com ½ xícara de fruta e 1 ½ xícaras de leite.Durante as próximas 4 a 6 horas, seus músculos estarão se reparando e reconstruindo-se para voltarem ainda mais fortes, ele diz. Isso aumenta seu metabolismo porque suas células precisam de mais oxigênio durante a recuperação. A quantidade de tempo que seu metabolismo permanece elevada depende do tamanho e intensidade do seu treino, e as mulheres tendem a recuperar mais rápido do que os homens, diz Sims. Para esforços sérios, pode ser várias horas; após um treino épico, os efeitos de retomada de calorias podem durar alguns dias.
O dia seguinte
As probabilidades são que você vai acordar descansado porque o exercício regular aumenta o tempo e a qualidade do sono. Dependendo de quão difícil você treinou, seu corpo ainda pode estar se recuperando.
Isso, no entanto, não é uma desculpa para girar de boa. As contrações musculares ajudam a mover o sangue para áreas onde as células foram danificadas. As partes do corpo que foram mais estressadas durante o exercício (pense seus quadríceps e glúteos) terão mais desgaste e, portanto, exigirão a maior parte do fluxo sanguíneo.Sternlicht diz que você quase sempre estará melhor depois de pedalar por 20 minutos do que assistindo Netflix, e a hidratação adequada e a nutrição também são importantes. “Lembre-se, não ganhamos condicionamento durante o treino”, diz ele. As melhorias são positivas, desde que seu corpo consiga o combustível e o descanso que ele precisa.
Além disso, nesse momento os benefícios mentais do treino de ontem desapareceram. O que significa que você está ansiando outra dose de endorfina. A melhor maneira de resolver isso: vista o uniforme, sapatilhas, saia e treine.
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